Meditaation vaikutuksia ihmiskehoon ja mieleen on viime vuosikymmenten aikana tutkittu kiihtyvään tahtiin, miten se vaikuttaa esimerkiksi keskittymiseen, oppimiskykyyn, stressinsietoon, masennukseen ja krooniseen kipuun, jonkin verran myös fyysisiin sairauksiin ja elimistön ikääntymiseen.
Tutkimuksissa on saatu paljon lupaavia tuloksia, mutta koska iso osa näytöstä on ollut metodologisesti kirjavaa tai jopa kelvotonta, siitä on vedetty vaihtelevia johtopäätöksiä. Yleisempi on, että meditaatiosta näyttää olevan monenlaista hyötyä ihmismielelle ja kenties muullekin keholle – joidenkin skeptikkojen mielestä tätä ei taas ole riittävästi osoitettu. Asiaa käsittelee mm. tuoreehko tiedekirja Altered Traits, josta on kenties tulossa tähänkin blogiin vielä arvostelu.
Tämä ei kuitenkaan ole tiedepostaus, vaan oma kertomukseni siitä, miten meditointi on vaikuttanut minuun ja nimenomaan fyysisten pitkäaikaissairauksien ja niiden kanssa pärjäämisen kannalta. Muiden saamat tulokset voivat olla täysin erilaisia, esimerkiksi koska minulla ei ole/ollut kroonista kipua tai mielenterveysongelmia, ja muutenkin ihmiset ovat tietysti yksilöitä.
Itse olen aina suhtautunut positiivisesti meditaatioon, mutta pidin sitä “juttuna joka ei ole minua varten”. Koko mindfulnessin konsepti puolestaan epäilytti suuresti, vaikken edes tiennyt mitä se on, koska se yhdistyy niin vahvasti hömppään ja self-helpiin. No, tämä “muotihömppä” on pohjimmiltaan tuhansia vuosia vanha perinne.
Invalidisoiva pitkäaikaissairaus asettaa monia haasteita elämälle. Itse en kärsinyt masennuksesta ja syyllisyyden tunteitakin oli vähän, mutta stressistä, rahahuolista, tulevaisuuden murehtimisesta, menneisyyteen jumittelusta, (eksistentiaalisesta) yksinäisyydestä, ulkopuolisuuden tunteesta, kateudesta ja monesta muusta jäytävästä tunteesta kyllä. Kokemus epäreiluudesta oli erityisen voimakas ja elämänlaatua nakertanut tunne.
Kaikki näistä tuntemuksista ovat erittäin merkittävästi helpottaneet meditoimalla. Meditoiminen ei toki korjaa esimerkiksi rahatilannetta (kavereita se on kyllä yllättäen tuonut…), mutta harvemmin rahaongelmat murehtimallakaan korjaantuvat.
Meditointitekniikoita
Meditaatiosta puhuttaessa on aina tärkeää mainita käytetyt tekniikat, koska meditointititapoja on monia, ja niillä voi olla hyvin erilaisia, joskus päinvastaisiakin vaikutuksia. Meditaatiossahan yleensä tarkoitus ei ole sinänsä “olla ajattelematta mitään”, vaikka joissain tekniikoissa ollaankin keskittymättä mihinkään tiettyyn.
Itse olen harjoittanut pääasiassa vipassanaa ja metta- eli rakastava ystävällisyys -meditaatiota, jotka molemmat kuuluvat buddhalaiseen perinteeseen. Mindfulness on kehitetty vipassanan pohjalta. Siinä on erilaisia lähestymistapoja, mutta kyse on aina oman kehon ja mielen neutraalista tarkkailusta. Havainnoidaan, kuunnellaan, ollaan läsnä, ei vastusteta, annetaan olla sellaisena kuin on.
En ole koskaan ollut herkkä ns. katastrofisoinnille, vaikka pari hengenvaarallista sairautta onkin opettanut kuuntelemaan kehon viestejä tarkasti ja joskus hieman vainoharhaisesti – koska se on ainoa tapa pysyä hengissä. Vipassana on muistuttanut, että omaa kehoaan voi kuunnella myös lempeästi, ja sieltä tulee myös neutraaleja ja positiivisia viestejä.
Vasta vipassanan kautta oikeastaan tajusin, että minun on hyvin harvoin oikeasti epämiellyttävä tai sairas olo. Olen käytännössä aina hyvin uupunut, mutta suurimman osan ajasta minulla ei ole esimerkiksi pahoinvointia tai kipuja. Tämä ei tietenkään ole läheskään kaikkien pitkäaikaissairaiden todellisuus, mutta uskon, että moni muukin voisi löytää sieltä sairauden väleistä myös terveyttä, mikä ei tarkoita oman sairautensa vähättelemistä.
Joskus kun on ollut fyysisesti oikein huono päivä, ja uupumus tuntuu lihaksissa asti, eikä vain energian puuttumisena, kaikkein eniten silloin tekisi mieli paeta sitä tunnetta kaikin tavoin, vaikkapa katsoa hassuja videoita, jos voimat riittävät. Mutta kun voimat eivät riitä mihinkään eskapistiseen sijaisaktiviteettiin, mitä sitten? Yllättävän hyödyllistä on ollut vain antaa periksi ja maata tietoisesti siinä epämukavuuden tunteessa, eikä rimpuilla sitä vastaan.
Buddhalaisuudessa ajatellaan, että kärsimys ei tule siitä huonosta olosta, vaan olon vastustamisesta ja haluamisesta irti siitä. Ja siinä on itse asiassa vankka perä.
Miltä tuntuu?
Mindfulnessiä, joka käännetään läsnäoloksi, kehotietoisuudeksi tai tietoisuustaidoiksi, voi harjoittaa kaikkialla elämässä. Yksi esimerkki on kävelymeditaatio, josta on useita eri variantteja ja tulkintatapoja, mutta eräässä perinteisessä buddhalaisessa muodossa keskitytään yksinomaan kävelyn aiheuttamiin fyysisiin tuntemuksiin lihaksissa.
Normaalistihan useimmat meistä kävelevät kiinnittämättä sen ihmeempää huomiota itse kävelyn tunteeseen, miltä tuntuu kun jalat liikkuvat alustaa vasten. Lisäksi tai vaihtoehtoisesti voi keskittyä olemaan muuten läsnä, esimerkiksi siihen, miltä tuntuu tuuli, sade tai aurinko.
Samalla lailla voi havainnoida, miltä tuntuu istua (oli se sitten meditoidessa tai tehdessä töitä), syödä tai halata. Miltä tuntuu näpytellä puhelinta, niin fyysisesti kuin henkisestikin? Miltä tuntuu päänsärky, unettomuus tai kun tekee mieli sipsejä? Miltä tuntuu ajatella? Miltä tuntuu kun tuntuu pahalta? Tuntuvatko nämä asiat jossain tietyssä paikassa? Missä ja miltä “sinä” tuntuu?
Miksi mindfulnessiä?
Joku voi tässä vaiheessa kysyä, että mitä ihmeen hyötyä tästä on. Miten istumisesta tekee jotenkin hienompaa, jos tuntee peppunsa tuolia vasten?
Tässä vaiheessa kehottaisin tutustumaan aiheeseen paremmin ja kokeilemaan. Vaikeaahan tällaista ei ole oppia tarkkailemaan, vaikka alussa keskittyminen herpaantuukin herkästi.
Aivoissa on paljon erilaisia filttereitä, jotka suodattavat pois aistien välittämää ja kognition sisäistä dataa. Nämä ovat evoluution kannalta olleet hyödyllisiä, mutta nykymaailmassa monista niistä voi olla enemmänkin haittaa. Aiheesta kertoo tarkemmin Robert Wrightin kirja Why Buddhism Is True, joka nimestään huolimatta ei ole uskonnollinen traktaatti, vaan täysin sekulaarinen kirja neurotieteestä ja evoluutiopsykologiasta. Myös Sam Harrisin How to Wake Upissa on tähän liittyvä perspektiivi (se on vain aika rasittava teos noin muuten).
Asian voi ajatella myös niin, että aistien ja kokemusten virta on uskomattoman rikas ja elävä, kun sen kokee koko runsaudessaan, ja huomaa, ettei vaikeakaan sairaus tyrehdytä sitä.
Nimeäminen on yksi erittäin yksinkertainen mindfulness/vipassanatekniikka, jota voi käyttää meditaatiossa tai sen ulkopuolella. Itse käytän sitä vain silloin, jos ns. kielteiset tunteet hyökkäävät päälle arjessa. Siinä nimetään mielessä yhdellä sanalla henkisiä tai fyysisiä tuntemuksia, esimerkiksi kylmä, kipu, kutina, ahdistus, pelko tai kaipuu. Näin tuntemusten annetaan olla identifioitumatta niihin, ja esim. turhat ahdistusluuppailut voivat katketa tosi nopeasti.
Olennaista on, että tämä ei ole analyysia, eikä jäädä miettimään, että onko tämä nyt “stressi” vai “huoli”, vaan luetellaan nimiä mielessä sitä mukaa, kun kehosta tai mielestä tulee dataa. Tämä voi kuulostaa halvalta self-help-kikkailulta, mutta minulla ja joillain muilla kavereilla se on toiminut erittäin hyvin – nimeämistä tuskin voi suositella esim. pakko-oireista häiriötä sairastaville.
Nimeämisestä on myös variantti, jossa nimetään vain positiivisia tuntemuksia.
Rakastava ystävällisyys
Suosikkiharjoituksessani rakastava ystävällisyys -meditaatiossa toivotaan hyviä asioita itselle ja muille, usein visualisaation avustamana. Perinteisesti siihen kuuluu tiettyjen lauseiden toistaminen, esim. “toivon, että olet onnellinen”, mutta kyse ei ole mistään mantroista, vaan tärkeää on tuntea nämä toiveet.
Tyypillisesti kohteeksi otetaan ensin itse ja sitten hyvä ystävä tai muuten rakas ihminen (tai toisin päin), neutraali ihminen (kuten tuttu kaupan kassa) ja lopuksi hankala ihminen (esim. ex-kumppani). Tämä vaikea ihminen -kohta on tietysti haastavin, mutta usein sitä kautta myös palkitsevin.
Rakkauteen keskittyminen tietoisesti voi tuntua jo kovemman luokan hörhöilyltä, mutta se tekee aivoille erittäin hyvää ja tuntuu todella mukavalta. Etenkin pitkäaikaissairaalle erilaiset hyvän olon kokemukset ovat tärkeitä. Meillä on oikeus voida myös hyvin ja pitää itseämme kivoina!
Sairaana juuttuu helposti luuppailemaan omaa itseään ja kurjaa elämäänsä. Empatian kasvattaminen on hyvä tapa päästä eroon näistä luupeista – myös vaikka olisi jo empaattinen valmiiksi. Tämä auttaa vähentämään kateuden tunteita ja sen sijaan kokemaan myötäiloa, jos toisilla menee hyvin.
Moni kokee myös helpommaksi keskittyä rakkauden tuntemiseen kuin vaikkapa omaan hengitykseen. Tällaisessa meditaatiossa voi edistyä hyvinkin nopeasti. Osa ihmisistä kokee vaikeaksi toivottaa itselleen hyviä asioita, ja tällöin jotkut suosittelevat alkuun anteeksiantomeditaatiota.
Fyysiset vaikutukset
En ole huomannut meditoinnista mitään edullisia vaikutuksia fyysisiin sairauksiini, tosin en sitä tämän syyn takia aloittanutkaan. Myöskään uni tai nukahtaminen ei minulla ole parantunut, vaikka monilla stressiä lievittävä ja sympaattisen hermoston ylikierroksia laskeva vaikutus siihen auttaakin. Toisaalta unettomuus aiheuttaa huomattavasti vähemmän kärsimystä, kun ei fiksoidu siihen, että kamalaa kun en saa nukuttua.
Näen tosin aiempaa harvemmin painajaisia ja reagoin painajaisiin herätessä aivan eri lailla kuin ennen, ts. unen ahdistava tila katoaa välittömästi herätessä. Tämä on minusta hyvin kiinnostava vaikutus: meditaatio toimii silloinkin, kun en ole “tietoisesti hereillä”.
Parasympaattisen hermoston toiminnan vahvistaminen vagushermoa stimuloimalla (eli suomeksi jotakuinkin: “pakene-tai-taistele”-reaktion vähentäminen) voi vähentää elimistön tulehdustilaa. Siten meditaation edulliset vaikutukset myös fyysisiin oireisiin ja esimerkiksi autoimmuunisairauksiin ovat täysin mahdollisia, mutta itse en tällaista ole havainnut.
Haluatko kokeilla meditaatiota?
Meditaatiosta on kirjoitettu paljon kirjoja ja verkossa on ohjattuja meditaationauhoitteita. Itse olen lukenut lähinnä englanninkielisiä kirjoja ja käyttänyt englanninkielisiä nauhoitteita, joten siinä mielessä olen vähän huono suosittelemaan materiaalia suomeksi. Optimaalisintahan on, jos olisi ihan meditaatio-opettaja apuna.
Ja olennaista on, että jos haluaa kokeilla meditointia, siitä ei saa tehdä suorituskeskeistä, tai jos on masentunut tai muuten huonoitsetuntoinen, jälleen yhtä syytä morkata itseään. Ajatusten harhailu meditoinnin aikana on normaalia, ja kaikilla on sitä alussa. Kukaan tuskin aloittaa golfia tai pianonsoittoa ja odottaa olevansa viikon päästä mestari, mutta moni turhautuu, kun “ei osaa meditoida”.
Englanniksi meditaatiota kutsutaan nimellä practice, suomeksikin usein sanalla harjoitus. Ja osa harjoitusta on nimenomaan se ajatusten harhailu, että oppii ajan myötä huomaamaan kun ne harhailevat ja sen, millaisiin asioihin ne eksyvät.
Voi mennä kuukausia tai vuosia siihen, että ajatukset tyyntyvät täysin – se ei kuitenkaan tarkoita, että menisi kuukausia tai vuosia huomata hyötyjä meditaatiosta. Parikin viikkoa voi riittää, vaikka luonnollisesti hyödyt kasvavat jatkuvasti lisää.
Meditaatio ei välttämättä ole turvallista kaikkien psyyken ongelmien kanssa, etenkin jos puhutaan psykooseista ja vaikeista traumoista. Myös vaikea masennus ja pakko-oireinen häiriö saattavat joskus pahentua, vaikka moni masentunut hyötyykin meditaatiosta paljon. Rakastava ystävällisyys -meditaatio saattaa olla turvallisempaa, vaikkakaan ei täysin riskitöntä – kuten ei mikään tässä maailmassa.